10 ademhalingsoefeningen tegen stress

June 27, 2023

Stress lijkt wel een onvermijdelijk deel van ons moderne leven te zijn, maar dat betekent niet dat we ons erbij moeten neerleggen. De kracht van ademhaling - iets wat we vaak als vanzelfsprekend beschouwen - kan ons helpen stress te beheersen en onze gemoedstoestand te verbeteren.

Waarom zijn ademhalingsoefeningen belangrijk?

Ademhalen is meer dan alleen maar lucht in en uit je longen bewegen. Het is een verbinding tussen ons bewuste en onbewuste zenuwstelsel. Wanneer we gestrest zijn, verandert onze ademhaling; het wordt sneller en oppervlakkiger. Met ademhalingsoefeningen kunnen we deze respons onder controle krijgen en ons lichaam weer in een ontspannen staat brengen.

De voordelen van ademhalingsoefeningen

Door regelmatig ademhalingsoefeningen te doen, kun je de controle over je stressniveau nemen. Het verlaagt je bloeddruk, verbetert je concentratie, vermindert angst en helpt je beter te slapen. Kortom, het heeft een enorme impact op je fysieke en mentale welzijn.

10 ademhalingsoefeningen tegen stress

We geven je een overzicht van 10 verschillende ademhalingsoefeningen die je zelf thuis of op het werk kunt uitproberen. Deze variëren van éénvoudige ademhalingstechnieken tot meer geavanceerde oefeningen, maar ze hebben allemaal één ding gemeen: ze helpen je lichaam en geest te kalmeren en stress te verminderen.

Oefening 1: Diepe ademhaling

Diepe ademhaling is een basisoefening die helpt om je lichaam te ontspannen en je geest te kalmeren. Adem langzaam en diep in door je neus, houd je adem even vast en adem dan langzaam uit door je mond. Herhaal dit voor een paar minuten.

Oefening 2: 4-7-8 ademhalingstechniek

De 4-7-8 ademhalingstechniek is een eenvoudige manier om snel te ontspannen. Adem 4 seconden in, houd je adem 7 seconden vast en adem dan 8 seconden uit. Herhaal deze cyclus vier keer.

Oefening 3: Buikademhaling

Bij buikademhaling leg je een hand op je buik en de andere op je borst. Adem diep in door je neus en voel hoe je buik oprijst. Adem uit door je mond en voel hoe je buik zakt.

Oefening 4: Box ademhaling

Box ademhaling, ook wel vierkante ademhaling genoemd, vraagt je om elke stap van de ademhalingscyclus even lang te maken. Adem in voor 4 seconden, houd je adem 4 seconden vast, adem uit voor 4 seconden, en wacht dan 4 seconden voordat je opnieuw inademt.

Oefening 5: Alternatieve neusademhaling

Bij alternatieve neusademhaling, adem je in door één neusgat, terwijl je de andere sluit met je vinger, en adem je uit door het andere neusgat. Herhaal dit proces en wissel af tussen de neusgaten.

Oefening 6: Paced ademhaling

Paced ademhaling, waarbij je je ademhaling vertraagt naar een bepaald tempo, is aangetoond dat het stressniveaus kan verminderen en de autonome zenuwfunctie kan verbeteren.

Oefening 7: Mindfulness ademhaling

Mindfulness ademhaling, ook bekend als bewuste ademhaling, is een techniek waarbij je je volledige aandacht richt op het proces van ademhalen. Het doel is om volledig aanwezig te zijn in het huidige moment, zonder oordeel of afleiding.

Oefening 8: Resonantie ademhaling

Resonantie ademhaling, of coherentie ademhaling, vraagt je om je ademhaling te vertragen tot ongeveer 5 ademhalingen per minuut. Dit is aangetoond dat het stress vermindert en de stemming verbetert.

Oefening 9: Lion's breath ademhaling

Lion's Breath" of "Simhasana" in het Sanskriet is een ademhalingstechniek die vaak wordt gebruikt in yoga. Het wordt zo genoemd omdat je bij het uitvoeren van de techniek het gezicht van een leeuw imiteert - met een brede open mond en een 'uitgestoken' tong. Terwijl je uitademt, open je je mond zo wijd mogelijk, steek je je tong uit richting je kin, en maak een "ha" geluid. Het geluid kan zo luid zijn als je wilt - dit is je kans om alle spanning los te laten. Het is bedoeld om spanning en stress in het lichaam en gezicht te verlichten.

Oefening 10: Hartslag variabiliteit ademhaling

Hartslag Variabiliteit (HRV) ademhaling is een techniek die focust op het synchroniseren van je ademhaling met je hartslag. Onderzoek heeft aangetoond dat HRV ademhaling de autonome zenuwfunctie kan verbeteren en stress kan verminderen.

Conclusie

Stress kan een grote invloed hebben op onze gezondheid en welzijn, maar we hebben de kracht om dit te beheersen. Met deze 10 ademhalingsoefeningen heb je de tools in handen om je stressniveau te verlagen en een beter gevoel van rust en welzijn te creëren. Geef jezelf de tijd en ruimte om ze uit te proberen en ervaar zelf de voordelen van ademhalingsoefeningen tegen stress.

Ontvang het gratis e-book

Met tips voor meer energie én minder stress. Je leert hoe je met kleine tips je gezondheid kan verbeteren!

Bedankt voor je interesse! Je ontvangt het e-book in je mailbox.
Oeps! Er ging iets verkeerd met versturen. Probeer het opnieuw.
verder uit de blog

Meer energie en minder stress

Ademhaling tegen stress: technieken om stress te verminderen
Jun 22, 2023

Stress. Een woord dat we allemaal kennen en vaak genoeg voelen. Maar wat als ik je vertel dat je lichaam zelf het perfecte hulpmiddel heeft om stress te bestrijden? Dat hulpmiddel is ademhaling. Ontdek hoe mindful ademhaling je kan helpen om stress te verminderen.

Zever, gezever! Je bent je gedachten niet.
Jul 1, 2023

Niet alles wat je denkt is waar. Soms is het gewoon gezever. Hey! Je bent je gedachten niet. Logisch nadenken hebben we nodig om te presteren of iets te realiseren. Maar belemmerende gedachten zijn gezever. Je bent er niets mee en het helpt je niet, integendeel. Met mindfulness leer je die vervelende gedachten beter loslaten, en dat is geen gezever.

Leren ontspannen bij stress
Jun 24, 2023

Stress is een deel van het leven, maar dat betekent niet dat je erdoor beheerst hoeft te worden. Met deze praktische tips kan je leren om met stress om te gaan om een evenwichtiger, rustiger leven te leiden.

We werken zowel lichamelijk als mentaal aan je persoonlijke groei en ontwikkeling
gratis kennismaken